[특집] 암벽근력의 이해(1)

암벽을 잘 하기 위해서는 다양한 근력을 발달시켜야 한다. 상체의 근력을 강화시키는데 유효한 운동은 풀업(턱걸이)이다. 풀업을 하면 전완근, 팔뚝 근력(이두근, 삼두근), 어깨, 등 근력 모두 강화시킬 수 있다.

 

 

턱걸이를 하기 위해서는 우선 봉을 잡고 버틸 수 있는 근력(악력)이 있어야 한다. 이는 주로 전완근이 담당을 한다. 다음으로는 당기는 힘이 있어야 한다. 이는 팔뚝(이두근, 삼두근), 어깨(삼각근) 및 등의 근력(광배근, 승모근, 대완근 등)이 관여한다.

 

 

악력의 주 근력은 전완근으로 굴곡근, 신전근, 상완요골근으로 구성이 된다. 악력은 움켜 잡는 힘으로 굴곡근이 주로 관여한다. 그래서 악력기를 하면 굴곡근이 주로 강해진다. 반대의 신전근이나, 상완요골근은 강화가 느리다. 별도로 강화시켜 주는 것이 좋다. 이 세 근력이 균형있게 발달되어야 강한 힘을 발휘할 수가 있다.

*예전에 손가락 끝마디만 걸고 암벽 횡단하기를 연습한 적이 있었다. 한달 가까이 연습을 해도 10m이상을 넘지 않았다. 그런데 운동을 하지 못하는 상황이라, 고무밴드로 손가락 펴기만 1주일 했다. 그리고 횡단하기를 했는데 단번에 15m를 넘겼다. 그때 알았다. 균형있게 근력을 발전시켜야 강한 힘을 발휘한다는 것을...그리고 근력은 항상 반대 근력도 같이 훈련해 주는 것이 발달에 좋다는 것도 알았다.

 

 

오브그립 풀업의 경우 주로 삼두건(좌측 그림)이, 언더그립 친업의 경우 주로 이두건(우측 그림)이 주 근력으로 관여한다. 바위를 오브그립으로 잡고 당기는 경우가 많으므로 오브그립 풀업 위주로 턱걸이를 하는 것이 효과적이다. 언더그립의 경우는 주로 덮장바위를 잡을 때 필요하다. 

 

 

이것으로 암벽등반에 필요한 상체근력에 대하여 간략하게 알아보았다. 기준은 없지만 암벽등반을 위한 상체의 기초근력을 갖추기 위하여 풀업은 15개를 기준으로 하고, 필요에 따라 더 강화를 하면 될 것 같다. 그리고 고수가 되기 위해서는 한팔 턱걸이, 한손가락 턱걸이를 하는 것이 등반력 강화에 유리하다. 더하여 손가락 끝마디까지 강화를 하면 완벽해질 수 있다.

*2004년 아테네 올림픽 당시 태릉선수촌 선수들의 분야별 기록 중 무반동 턱걸이 종목 1등은 양태영(기계체조) 선수 25개. 선수단 평균은 18.11개였다. 국내 운동 최고 엘리트 집단인 태릉선수촌 선수 평균이 18개 정도니까, 취미로 운동하는 사람들은 정자세 10개 이상만 해도 턱걸이를 정말 잘하는 것이고, 정자세 15개 이상이면 넘사벽 수준이다.(나무위키 자료 참조).