[특집] 암벽근력의 이해(2)

하체의 근력을 강화시키는데 유효한 운동은 스쿼트 등이다. 하체 근력은  종아리 근력과 허벅지 근력(대퇴 사두건, 대퇴 이둔건 등)을 모두 강화시켜야 한다.

 

 

상체근력과 마찬가지로 하체 근력도 유사하다. 종아리 근력은 주로  발 근력에 영향을 준다. 발 근력이란 발 볼로 걷거나, 발가락 끝마디로 돌기를 밟고 버틸 때 필요한 근력을 말한다. 릿지를 할 때 주로 발 볼까지 밟고 등반을 하게 되는데, 이때 종아리 근력이 많이 필요하다. 그리고 암벽등반에서는 작은 홀더를 밟고 버틸 때에 주로 발 끝마디로 하는데 이때에도 종아리 근력이 필요하다.(팔의 전완근과 유사함)

 

그리고 암벽등반에서는 밟고 일어설 때에는 허벅지 근력이 강해야 한다. 초기 일어설 때에는 허벅지 앞쪽의 대퇴 사두건의 역할이 크며, 어느 정도 일어나서 버티고 밀어주는 것은 허벅지 뒤쪽 대퇴 이둔건의 역할이 커진다. 이 두 근력이 모두 좋아야 등반력이 좋아진다.

*산악 종주시에 극한에서 주로 대퇴 이둔건에서 경련이 자주 발생한다. 이것은 이 근력이 약하기 때문에 발생하는 경우가 대부분이다. 이때에는 대퇴 이둔건 강화 운동을 해 주어야 한다. 그때 헬스장에서 하체근력을 체크한 결과 대퇴 사두근은 50kg을 들어 올렸고(레그익션텐션), 대퇴 이둔건은 30kg밖에 들어 올리지 못했다(라잉레그컬). 근력은 항상 반대근력까지 균형 있게 발전시켜야 강한 힘을 발휘한다.