푸른바위처럼

[특집] 산악종주(고수의 조건)

산악종주는 마라톤이다. 그러나 지형의 험난함으로 모든 구간을 뛰어서 종주하는 것이 어렵다. 그래서 자신의 체력조건에 따라 적정하게 주행하는 것이 필요하다. 일반적으로 나는 오르는 구간에서는 꾸준하게 걸어서 오르고, 내려오는 구간에서는 되도록 뛰어서 내려온다. 그리고 능선구간에서는 이를 조합하여 종주관리를 한다. 종주 시에 필요한 요건들은 여러 가지가 있겠지만 내 경험으로는 다음과 같은 것이 필요하다. 1. 바른 걸음으로 등반을 한다.등산의 기본은 바른 자세로 걷는 것이다.(이하 바른 보행). 바르게 걸어야 안전하게 오래 걸을 수 있으며, 멀리 갈 수 있다. 바른 보행이란 ‘허리를 곧게 세우고 어깨를 펴고 선 자세’로 걷는 것이다. 바른 보행을 할 때 몸의 무게 중심이 맞고 균형을 이루어 미끄럼을 저감시키..

이 글의 산악 종주 요령은 내 자신이 극한에 도전할 때 시간을 단축하기 위하여 지금까지의 경험을 토대로 개발하여 만든 종주기술들이다. 산악종주를 하는 사람들에게 조금이라도 도움이 되었으면 하는 마음에서 정리해 보았다.  산악종주를 잘하기 위해서는 기초체력과 종주기술이 필요하다. 기초체력은 산을 오르고 내려올 때에 필요한 체력을 말한다. 종주기술도 오를 때와 내려올 때의 주행관리에 필요한 기술(호흡법, 보폭법)과 목표한 시간을 달성하기 위하여 전 구간을 몇 구간으로 나누어 시간을 관리하는 구간관리기술이 필요하다.  기초체력은 오르는 구간에서는 호흡(심폐량), 다리근력, 허리근력 등을 강화시켜야 한다. 호흡은 산소를 최대한 많이 받아들일 수 있게 호흡을 해야 한다. 나의 경우는 복식호흡으로 주행한다. 일반적..

이 글은 과학적인 지식을 바탕으로 적은 글이 아니라, 그간 산행 경험을 바탕으로 고찰하여 적은 글임을 감안하고 읽어 주시기 바란다. 산행에서 가장 중요한 것은 보행요령이다. 이를 잘하기 위하여는 다음과 같이 보행하여야 한다. 첫째 바른 자세로 걸어야 한다(이하 바른 보행). 바르게 걸어야 안전하게 오래 걸을 수 있으며, 멀리 갈 수 있다. 바른 보행이란 ‘허리를 곧게 세우고 어깨를 펴고 선 자세’로 걷는 것이다. 바른 보행을 할 때 몸의 무게 중심이 맞고 균형을 이루어 미끄럼을 저감시키고 부상을 예방한다. 이 바른 자세는 평지 뿐만 아니라 릿지(주로 슬랩등반)등반에서도 기본이 되는 중요한 자세이다. 이 바른 보행의 가장 중요한 요소는 허리이다. 허리는 상체를 받치고 몸의 무게중심을 잡아주기 때문이다. 그..

최근 유튜브에서 축지법을 한다는 사람들에 관한 동영상을 우연히 보게 되었다. 그런데 놀랍게도 나의 등산기술 중 내려오는 기술을 사용하여 산에서 뛰어 내려오고 있었다. 산에서 내려 올 때 가장 중요한 것은 경사가 급할수록 보폭을 줄여야 한다. 왜냐하면 보폭이 크면 앞발에 걸리는 하중이 증가하여 관절에 무리를 주기 때문이다. 그래서 경사가 급하면 보폭을 줄이고, 경사가 완만하면 보폭을 평상시에 가깝게 늘려가며 보행하여야 한다. 그리고 두 번째로 지그재그로 보행하여야 한다. 내려 올 때는 가속도가 붙는다. 가속도를 제어하지 않으면 속도가 증가하여 사고우려가 높다. 그래서 속도 제어를 위하여 지그재그로 내려와야 한다. 이것은 뛰어서 내려 올 때는 반드시 지켜야 한다. 동영상의 축지법 기술은 다름 아닌 위 의 기..

북한산성종주는 북한산성입구에서 좌측으로 백운대를 올라 문수봉과 의상봉을 거쳐 내려오는 코스이다. 시작은 탑방센타 입구에서 시작하여, 탐방센타 입구까지 돌아오면 된다. 거리는 약 12km정도다. 2020년 9월 도전하였다. 나는 종주를 할때는 전체 구간을 나누워 각 구간별로 돌파 시간을 정한다. 이를 통하여 각 구간 통과시 마다 목표달성 여부를 확인하고 페이스를 조절한다. 백운대까지 오르는 구간을 1구간, 백운대에서 능선을 타고 문수봉까지 가는 구간을 2구간, 그리고 나머지를 3구간으로 나누었다. 그리고 각각 구간 돌파 시간을 1시간으로 정하였다. 1구간이 가장 힘든 구간이다. 백운대까지는 무조건 오르는 구간이다. 이 구간에서는 뛸 수가 없다. 아니 뛸 수는 있어도 뛰면 체력 소모가 많아 오히려 역효과를 ..

설악산 종주는 양양 오색 탐방센타 입구에서 출발하여 대천봉을 거쳐 속초 소공원 입구로 내려오는 코스이다. 거리는 약 15km정도다. 2019년 8월에 도전하였다. 2019년의 여름이 중턱에 들어갈 무렵, 나태한 삶을 이기고 무엇인가를 해야겠다는 결심이 들었다. 그래서 등산을 새로 시작하게 되었다. 약 3~4년 동안 개인적인 사정으로 등산을 거의 하지 못했다. 새로운 시작을 위하여 설악산 종주를 계획하게 되었다. 종주 목표 시간을 3시간 30분으로 정하고 훈련기간은 2달로 정했다. 그해 7월초 헬스장에서 우선 기초근력을 키우기로 하고 훈련에 들어갔다. 굳은 의지로 시작한 만큼 초반부터 무리하게 런닝을 시작했다. 몇일 지나지 않아 다리에 무리가 오기 시작했다. 예전에는 아무리 뛰어도 이런 일이 없었는데.....

장거리를 등산하기 위하여는 여러 가지가 필요하겠지만 나의 경우 중요한 세가지를 꼽으라고 하면 체력, 음식 및 정신력을 들 수 있다. 가장 중요한 것은 당연히 체력이다. 체력이 부족하면 원하는 거리를 원하는 시간 안에 갈수 없다. 또한, 체력이 부족하면 신체적으로 약한 부위부터 무리가 오며 이로 인하여 사고 우려가 높고 심하면 등산을 그만 두어야 하는 경우도 발생한다. 따라서 장거리 등산을 하기 위하여는 체력이 무엇보다도 필요하다. 다음은 먹는 것 음식이다. 산에서는 『먹는 것 만큼 간다』라는 말이 있다. 장거리 등반 중 특별히 다리를 삔 것이 아닌데 무릎 등의 관절부위가 아파오면 필요한 에너지를 적기에 공급하지 않았기 때문에 생기는 경우가 많다. 등산은 힘든 운동으로 일정한 거리 또는 시간마다 적정한 음..

산을 내려올 때는 내려오는 방향으로 경사가 져있기 때문에 같은 속도로 내려오더라도 가속도가 붙어 점점 속도가 빨라진다. 평균 5km/h로 내려오더라도 가속도가 붙어 7m/h, 10m/h등으로 속도가 점점 증가된다. 그래서 속도를 제어하지 못하면 안전사고 우려가 높다. 또한, 속도를 제어 하지 못하면 내려올 때 속도를 더 빠르게 낼 수가 없다. 자동차도 브레이크가 없으면 속도를 낼 수 없듯시 마찬가지의 경우다. 그래서 내려올 때는 일정속도 이상으로 빨라지면 속도를 줄이는 기술이 반드시 필요하다. 첫번째는 보폭을 줄여주면 된다. 보폭을 줄이면 속도도 같이 줄어드는 효과를 볼 수가 있다. 간단하면서도 효과적인 기술이다. 두번째는 지그재그로 내려오는 기술이다. 이 기술은 등산로가 일정 폭 이상이 되었을 때 효과..

산을 오를 때 가장 필요한 요소는 무엇일까. 가장 쉬이 떠오르는 것은 다리의 힘일 것이다. 틀린 말이 아니다. 그러나 다른 요소가 또 필요하다. 어떤 것을 시험할 때 우리는 극한점까지 또는 최악조건에서 가동을 해본다. 그러면 가장 약한 부분에서 문제가 발생한다. 그리고 이 문제점을 보완하면 한 단계 발전하게 된다. 등산을 할 때 내 능력의 극한점까지 빠른 걸음으로 올라보라. 그러면 나의 가장 취약한 부분이 무엇인지 알 것이다. 첫번째로 나타나는 현상은 다리에 경련이 오고 심하면 마비현상이 나타난다. 우선 다리가 튼튼해야 한다. 내 최중을 이길 수 있는 다리의 힘과 근력이 우선 필요하다. 두번째로 나타나는 현상은 심장이 터질 것 같은 고통과 호흡곤란 및 현기증 같은 현상이 나타난다. 이는 산소가 부족해서 ..

등산은 평지와 달리 오르고 내림이 많은 운동이다. 이러한 불규칙한 과정에서 관절에 무리를 주고 안전사고의 위험이 높으며, 이로 인해 중도에 등산을 포기해야만 하는 경우가 많다. 등산을 즐겁고 안전하게 하기 위해서는 무엇보다도 관절(발목과 무릎)을 보호하고 안전하게 걷는 기술이 필요하다. 그래야만 목표한 산행을 완주 할 수 있으며, 즐겁게 자연을 즐길 수 있기 때문이다. 그러면 등산과정에서 관절에 무리를 가장 많이 주는 산행 과정은 어디일까? 그것은 오를 때보다 내려오는 과정에서 많이 발생한다. 내려올 때 잘 내려와야만 한다. 내려 올 때는 자기 체중보다 많은 하중이 앞발에 작용하기 때문에 관절에 이상이 발생할 우려가 높다. 따라서 내려올 때는 앞발에 체중을 최소화 할 수 있는 걸음걸이가 필요하다. 내려올..