등산 이야기/암벽 등반 29

프리솔로 암벽가로서 갖추어야 할 자질에 대하여...

안전장비 없이 암벽을 등반하는 것을 프리솔로라 한다. 나는 안전장비 없이 암벽을 등반 한다. 프로들처럼 고난이도의 암벽을 등반하지는 안지만, 내 능력에 맞는 암벽을 로프 없이 등반한다. 실력의 차이는 있지만 목숨을 걸어야 하는 측면에서는 그들과 다르지 않다. 그런 면에서 나도 그들처럼 프리솔로 암벽 등반가이다. 프리솔로 암벽가의 자질을 나름대로 경험한 바를 토대로 적어볼까 한다. 첫째는 물론 실력이다. 등반하고자 하는 암벽의 난이도를 등반할 수 있는 실력을 갖추어야 한다. 실력이 없이 도전하는 것은 무모한 행위이며 언제든지 사고로 이어 질 수 있다. 그래서 등반하고자 하는 암벽에 대한 난이도와 루트를 체크하고 그에 맞는 실력을 길러야 한다. 둘째는 두려움을 다스릴 수 있는 능력이다. 두려움은 인간이 위험..

암벽등반에 필요한 근력운동(4)---훈련결과

암벽등반에 필요한 기초요소는 근력과 기술이다. 이중 근력과 기술의 비율을 굳이 나누자면 6:4정도이다. 실내암장에서는 다를 수 있으나, 실전에서는 대략 그 정도 된다고 나는 본다. 그 만큼 근력의 비중이 높은 운동이다. 그래서 나는 이번 동계에 근력운동에 집중했다. 2손가락으로 턱걸이를 7개정도, 발가락 끝마디로 서서 2분정도 버티기를 하는 수준으로 근력을 보강하였다. 오늘 근력운동의 결과를 실전에 테스트하여 보았다. 장소는 오산슬랩(은평구 선림사 암릉지대)이다. 이곳은 슬랩으로 구성된 암릉이 많다. 그리고 이곳에도 어느 곳이나 있는 테스트 암벽이 있다. 가끔씩 암벽가들이 테스트를 하는 곳이다(위의 사진). 가장 왼쪽의 화살표 코스는 난이도가 가장 낮지만 만만찮은 곳이다. 확실한 홀더가 없다. 그러나 누..

등산기술---암벽의 이해(암벽의 구성)

모든 일이 그러하듯이 어떤 분야에 대한 이해를 높이기 위하여는 개념이 정리 되어야 한다. 그러면 전체를 파악하기가 쉽고 배우고 익히는데 빠르다. 암벽 등반을 위하여는 암벽에 대한 개념을 자기 나름대로 정립하여 이해한다면, 보다 쉽고 빠르게 암벽실력을 높일 수 있을 것이다. 암벽이란 바위로 된 벽으로 수많은 형태로 이루어져 있으나, 두 가지로 구분하여 설명할 수 있다. 첫째 경사에 따른 구분이다. 90도가 안 되는 암벽, 90도인 암벽(직벽), 90도가 넘는 암벽(오브행)으로 구분 된다. 이렇게 구분하는 것은 주로 근력과 관계되기 때문이다. ∙ 90도가 안 되는 암벽은 자기 체중의 많은 부분을 경사면에서 받아주므로 손과 발의 근력이 자기 체중의 일부분만 버터내면 된다. ∙ 90도인 암벽(직벽)은 경사면이 ..

암벽등반에 필요한 근력운동(3)---발가락 끝마디 운동방법

릿지 등반은 우선 발만으로 등반하며, 난이도가 높아질수록 손을 사용한다. 그래서 릿지 기술은 발(하체)로 등반하는 것을 기초로 하여 우선적으로 기술을 숙달시켜야 한다. 경사가 낮을 경우(평지) 발바닥이 모두 땅에 닿지만, 경사가 급할수록 발바닥이 지면에 닫는 면적이 줄어들며, 경사가 최고 급한 경우 발끝만 닿는다(암벽의 경우). 이와 같이 경사가 급하면 첫번째 발바닥이 지면에 닿는 면적이 줄어, 발끝부분으로 체중을 지탱해야 하므로 발끝의 근력이 강해야 한다. 두번째 발끝부분으로 지면을 밟아서 올라야 하므로 균형이 무너지기 싶다. 그래서 균형 감각이 좋아야 한다. 이 두 가지가 보완되면 웬만한 곳은 걸어올라 갈수 있다. 이를 보강 할 수 있는 운동은 발 뒷꿈치를 들고 발가락 끝마디로 서서 버티기다. 처음 ..

암벽등반에 필요한 근력운동(2)---손가락 턱걸이 운동방법

나는 손가락 턱걸이 강화운동을 헬스장 운동기구를 사용하여 연습했다. 랫풀다운 머신을 사용했으며, 운동방법은 아래와 같다. 1. 헬스장의 운동기구인 랫풀다운 운동기구로 손가락 힘을 키우는 것으로 연습을 실시한다. 2. 먼저 3손가락으로 실시하며, 개인의 능력에 따라 20~30kg부터 랫풀 다운을 한다. 3. 3손가락으로 당기는 힘을 증가시켜 50kg을 7~10회를 당길 수 있으면 3손가락으로 턱걸이가 가능하게 된다. *이론적으로 자기 체중의 100%를 당길 수 있어야 턱걸이가 가능하나, 나의 경험치로 나의 체중 65kg를 기준으로 80%정도 당길 수 있으면 턱걸이 1~2개는 가능했다. 4. 3손가락으로 50kg을 당길 수 있으면, 이때부터 3손가락은 실전으로 턱걸이를 증가 시키고, 2손가락으로 랫풀 다운을..

암벽등반에 필요한 근력운동(1)---턱걸이

암벽 등반은 바위를 잡고 오르는 운동이다. 잡고 버티고 당기는 힘이 필요하다. 바위를 잡고 버티는 데는 악력의 힘과 당기는 데는 팔과 어깨의 힘이 필요하다. 그래서 어깨와, 팔, 손의 근력이 중요하다. 이러한 근력을 키우기 가장 적합한 운동은 턱걸이 이다. 턱걸이는 언제 어디서나 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 턱걸이를 어떻게 하느냐에 따라 다양한 근력을 키울 수 있다. 턱걸이는 기본 턱걸이(양손 턱걸이), 한팔 턱걸이, 손가락 턱걸이 등으로 구분해 볼 수 있다. 또 손가락 턱걸이는 손가락 개수 턱걸이(한 손가락 턱걸이, 두 손가락 턱걸이 등), 손가락 마디 턱걸이(중간마디, 끝마디)로 구분할 수 있다. 한팔 턱걸이는 양손 턱걸이에 비해 어깨의 근력과 악력을 두배로 강화할 수 있다. 바위를 잡는 힘..

등산기술---릿지등반(2)

릿지등반에서 내려올때도 자세가 중요하다. 오히려 오를 때 보다 더 중요할지 모른다. 내려올 때가 사고 발생우려가 높기 때문이다. 안전한 자세를 갖추는 것은 등반력은 물론 하강력도 좋아지기 때문이다. 나는 내려 올때는 몸을 오를때 자세와 내려올때 자세의 중간자세 즉 수평자세를 먼저 취하고, 무게중심을 낮추고 앞발이 먼저 내려오고 뒷발이 따라오는 형태로 내려온다. 즉 앞발이 먼저 내려와 버티고 뒷발이 나중에 내려와 지지하는 형태이다. 예를 들면 스키를 신고 걸어서 아래로 내려올때의 방법이다. 이를 기본으로 경사가 급하면 몸과 발을 등반하는 쪽으로 돌리고, 아주 급하면 오르는 등반자세로 하여 아래로 내려온다. 그리고 경사가 약하면 몸과 발을 내려오는 쪽으로 돌리고 아주 약하면 내려오는 정자세로 내려온다. 경사..

등산기술---릿지등반(1)

릿지는 암벽보다 낮은 난이도의 암릉을 등반하는 것을 말한다. 일반적으로 릿지 등산화를 신고하며, 특별한 안전장비를 갖추지 않고 한다. 그러나 실력의 차이에 따라 암벽화를 신고 할 수도 있고, 안전장비를 갖추고 할 수도 있다. 릿지 등반은 우선 발만으로 등반하며, 난이도가 높아질수록 손을 사용한다. 그래서 릿지 기술은 발(하체)로 등반하는 것을 기초로 하여 우선적으로 기술을 숙달시켜야 한다. 경사가 낮을 경우(평지) 발바닥이 모두 땅에 닿지만, 경사가 급할수록 발바닥이 지면에 닫는 면적이 줄어들며, 경사가 최고 급한 경우 발끝만 닿는다(암벽의 경우). 릿지등반을 위한 기초 요건을 알아보면 다음과 같다. 첫번째로 경사면에서 미끄럼을 최소화 시킬 수 있는 자세가 필요하다. 자세가 좋으면 웬만한 경사에서도 손을..

등산기술---암벽등반의 기초요건(1)

암벽등반에 있어서 필요한 기초요건들이 여러 가지가 있겠지만 우선적으로 중요한 요소는 기초 근력과 기초 기술(자세)이라고 생각한다. 모든 운동이 그러하듯 그 운동을 수행하는데 필요한 기초 근력을 기르는 것이 우선이다. 기초 근력이란 손으로 홀드를 잡고 당기거나, 발로 밟고 일어서 버티는 힘이다. 손(가락)으로 자기 체중을 버티거나, 당길 수 있는 근력과 발(가락)로 자기 체중을 지지할 수 있는 근력이다. 경사가 급할수록, 잡을 곳과 디딜 곳이 적을수록 더욱 강한 근력이 요구된다. 근력이 부족하면 미끄럼을 방지할 수 있는 제동력이 부족하고 등반력이 약해져 안전사고 발생 우려가 높아지게 된다. 그래서 어떠한 상황에서도 자기 체중을 이길 수 있는 손(가락)과 발(가락)의 기초근력이 우선적으로 필요하다. 그리고 ..