등산기술---암벽등반의 기초요건(3)

암벽등반에 있어서 필요한 기초요건들에 대하여 ‘암벽등반의 기초요건(1),(2)’에서 설명했다. 이 중에서 기초근력에 대하여 많이 강조하였는데 이번에는 기초근력에 대하여 세부적으로 설명하고자 한다. 손 근력과 발 근력에 대한 것이다.

 

손 근력은 세부적으로 ‘손 전체로 잡는 악력’과 ‘손가락 끝마디로 거는 힘’으로 구분된다. 악력은 손가락과 손바닥으로 홀더를 잡는 힘으로 가장 기초가 되는 근력이다. 주로 손으로 잡기 가능한 크기의 홀드를 잡는데 사용된다. 악력이 강하면 홀더를 잡았을 때 안전도를 높여주는 역할을 한다. 이것은 매우 중요한 의미를 지닌다. 안전도가 높아지면 불안하게 기어서 오르던 자세의 등반이 거의 걸어서 오르는 자세로 등반형태가 바뀐다. 암벽 등반에 있어 가장 필요한 기초적인 힘이며 중요한 힘이다. 턱걸이로 키우는 것이 어깨와 손 모두의 근력을 강화 할 수 있다. 더욱 강하게 키우려면 한 팔 턱걸이가 효과적이다. 악력기로는 손 자체의 근력만 키울 수 있어 효과가 덜하다.

 

손가락 끝마디의 힘은 암벽의 난이도가 높을수록 더욱 필요한 근력으로 암벽실력 향상을 위하여는 반드시 배양하여야 한다. 주로 크랙, 홀, 슬랩의 돌기 등을 잡거나, 거는 힘으로 난이도가 높은 암벽등반에 많이 필요한 힘이다. 난이도가 높아지면 홀드의 크기가 적어지므로 당연히 손가락 끝마디가 주요한 등반수단이 되는 것이다. 그래서 거의 최고등급의 난이도인 5-14는 ‘한 팔의 한 손가락 끝마디로 턱걸이를 할 수 있는 근력’을 갖추어야만 등반이 가능하다. 이것도 턱걸이로 키우는 것이 우선이며, 중량물 당기기 및 들어올리기, 악력기 등으로 강화시킬 수 있다.

 

발의 근력도 손의 근력과 비슷하다. 평지에서는 발바닥의 전체를 지면을 밟고 걷지만, 경사가 높아지면(릿지등반까지) 주로 발볼까지 이용한다. 그리고 암벽에서는 발가락 끝마디를 주로 사용하여 등반한다.

 

암벽 등반의 처음은 밟고 일어서는 것이다. 이것이 안 되면 암벽등반을 시작할 수 없다. 발 근력은 손 근력보다 더 기초적인 근력이다. 발 근력도 손 근력과 마찬가지로 난이도가 높아지면 즉, 경사가 급해지고 홀더가 적어지면 발가락 끝마디만 사용하여야 한다. 그래야만 미끄럼을 방지하고 체중을 지탱할 수 있다. 앞에서 언급했듯이 발의 활용을 높여야 체력 소모가 적고 등반이 쉬워진다. 발근력을 키우는 방법은 발뒤꿈치를 들고 발가락 끝마디로 서서 버티기와 스쿼트를 하는 것이다. 더욱 강화 하려면 발가락 끝마디로 걷기가 도움이 된다.

 

암벽은 기술보다 근력의 비중이 높은 운동이다. 해당하는 난이도를 등반하기 위하여는 우선적으로 그 난이도의 암벽을 밟고, 잡고 버티기가 우선되어야 한다. 그래서 기술이전에 근력의 힘이 필요하다. 근력을 키우는 것은 기술을 익히는 것보다 시간이 많이 걸리고 어렵다. 근력이 갖추어지면 기술의 습득은 쉽고 빨라진다. 그래서 암벽등반에서는 근력이 기술보다 중요하고 우선 배양하여야 하는 이유이다.

*참고사항

손과 발의 근력을 강화시키는 것은 당연히 등반력을 높여준다. 그리고 더욱 효과를 높이기 위하여는 어깨와 하체의 근력 강화가 필수적이다. 손(가락)을 강화 시키는 것은 잡는 힘을 좋아지게 하지만, 당기는 힘은 어깨가 담당한다. 발(가락)을 강화 시키는 것은 디디는 힘을 좋아지게 하지만, 일어서는 힘은 하체가 담당한다. 그래서 이를 연계하여 운동하는 것이 가장 효율적인 운동방법이다.

손(가락)과 발(가락)의 힘이 약하면 잡은 것이 풀리고, 밟은 것이 미끄러져서 당기는 힘과 일어서는 힘이 강해도 사용할 수 없고, 반대로 손(가락)과 발(가락)의 힘이 강하여 굳게 잡고, 밟아도 어깨와 하체의 근력이 부족하면 당기거나, 일어서지 못한다.