등산기술---한 손가락 턱걸이 3개월 만에 하기

작년 겨울 암벽실력 향상을 위하여 한 손가락 턱걸이를 목표로 3개월간 훈련을 실시했다. 전번 글에서 이미 손가락 턱걸이 운동방법을 소개했다. 이번 글은 좀 더 세부적으로 소개할까 한다. 작년 12월부터 운동을 실시했다. 운동 초기의 근력상태는 4손가락으로 턱걸이 5개정도 가능한 정도였다. 헬스장을 다니고 있었던 터라 헬스장의 운동기구를 이용하기로 했다. 그래서 턱걸이와 가장 비슷한 운동기구인 랫풀다운 머쉬인으로 기초근력을 키우기로 했다.

 

처음 3손가락 턱걸이부터 실시했으며, 약 1시간 정도 운동을 했었다. 20일 정도 실시한 결과 50kg을 무리 없이(약 7개~10개)당길 수 있었다. 이때 시험 삼아 턱걸이를 시도해보았다. 1~2개가 가능하였다. 그래서 이때부터 3손가락 턱걸이는 실전을 통해 늘리기로 하고 2손가락 턱걸이에 들어갔다.

 

3손가락 랫풀다운은 어렵지 않았다. 그러나 2손가락은 어려움을 느꼈으며, 운동 강도를 높이지 않으면 어렵다는 생각이 들었다. 세부적인 분석에 들어갔고, 분석결과 아래와 같이 4손가락 턱걸이에서 3손가락으로는 손가락 한 개가 8.3%정도의 근력을 더 키워야 했다. 차례로 2개로는 17%, 1개로는 50%의 근력을 더 키워야 됐다. 4개에서 2개까지 하는 것 보다, 2개에서 1개 하는 것이 더욱 어려웠다. 그리고 2개까지는 늦어도 45일까지 해야만 그나마 가능해 보였다.

* 분석내용

⦁ 4손가락(7.5kgx8개=60kg기준)에서 3손가락(10kgx6개=60kg)로 : 손가락 한 개가 2.5kg(7.5kg→10kg)의 추가 근력이 필요하다.  ☞ 분석결과 : 어렵지 않다

⦁ 3손가락(10kgx6개=60kg기준)에서 2손가락(15kgx4개=60kg)로 : 손가락 한 개가 5kg(10kg→15kg)의 추가 근력이 필요하다.  ☞ 분석결과 : 어렵다

⦁ 2손가락(15kgx4개=60kg기준)에서 1개(30kgx2개=60kg)로 : 손가락 한 개가 15kg(15kg→30kg)의 추가 근력이 필요하다 ☞ 분석결과 : 매우 어렵다

 

그래서 이때부터 헬스장에서 훈련시간을 30분 늘려 약 1시간 30분 이상하기로 했다. 그리고 집에서도 평균 1시간 정도 훈련을 더 실시했다.

* 훈련내용

⦁ 헬스장 : 1시간 30분(아령, 랫풀다운, 턱걸이 약 45분, 기타 약 45분)

- 아령 : 이두근, 삼두근, 전완근 운동실시

- 랫풀다운 : 2~3set(1set=10개×3회)

- 턱걸이 : 1set(=10개×3회)

- 기타 : 유산소 및 하체근력 운동

⦁ 집 : 1시간

- 팔굽혀펴기 : 300개(30개×10회)

- 중량물들기 : 2~3set(1set=10회×3회)

- 턱걸이 : 1set(=10개×3회)

 

그리고 20일 지나자 두 손가락으로 랫풀다운 50kg을 당길 수 있었다. 계획대로 45일 이내에 해냈다. 이제 자신감이 생겼다. 그리고 중간평가를 실시하여 추가로 한팔 턱걸이(5개), 중량물 턱걸이(10개, 10kg), 약력기(30kg×20개)를 추가하기로 했다. 이것이 문제였다. 무리하게 운동량을 늘린 것이 화근이 되었다. 아침에 일어나면 손가락에 이상 현상이 발생했고, 어깨 결림이 생겼다. 이로 인하여 운동에 자주 차질이 발생하였다.

* 이상현상

⦁ 손가락 뻣뻣함 발생 : 아침에 적정하게 풀어 주면 운동에 지장이 없었음.

⦁ 손가락 뻣뻣함과 통증발생 : 강행시 손가락 굽힘 현상 발생으로 운동에 지장을 줌. 주의 필요.

⦁ 어깨결림 : 무리하면 발생하며, 나는 이로 인해 왼쪽 어깨 걸림으로 중량물턱걸이를 포기함.

 

후반부의 훈련이 계획대로 진행되지 못했다. 부상으로 쉬는 날이면 다음날 목표량을 맞추기 위하여 무리를 하였고 그러면 손가락 등에서 이상 현상이 재발했다. 훈련이 규칙적으로 진행되지 못했다. 최종적으로 2손가락 턱걸이는 완벽하게 하기로 하고 7개 까지 증가시켰으며, 1손가락 턱걸이는 50kg까지 당기는 것으로 마무리하게 되었다.

 

시작초기 턱걸이 훈련에 대한 자료를 찾아보았지만 특별한 것이 없어 계획없이 시작하게 되었다. 그래서 훈련초기 시간손실이 발생했다. 그리고 중간 테스트 결과 양호한 결과로 자만하여 너무 무리하게 항목을 추가한 것이 문제가 되었다. 전체적으로 시행착오가 많은 훈련이였다. 그러나 2손가락 턱걸이부터는 나름대로 과학적인 분석을 통하여 훈련항목을 정하고 훈련량을 늘린 것은 좋았던 것 같다.

 

그리고 예전에도 언급했듯이 부상을 조심해야 한다. 내 체력의 한계 내에서 훈련하면 거의 부상은 없다. 하지만 부상은 내 능력의 밖이나 극한에 도전할 때 주로 발생한다. 손가락 턱걸이는 내 극한을 넓히는 과정이다. 무리하여 연습하였을 경우 부상이 발생할 수 있다. 무리하지 말고 훈련계획에 따라 꾸준히 반복하여 하는 것이 가장 좋다.

 

손가락 턱걸이는 암벽실력 향상에 가장 좋은 훈련이다. 나는 시행착오 등으로 목표를 달성하지 못했지만, 나름대로 적합한 훈련계획을 세워 체계적으로 실시한다면 누구나 3개월이면 한 손가락 턱걸이가 가능할 것이다 본다. 이 글을 참고하여 손가락 턱걸이 훈련을 하고자 하는 사람들에 도움이 되었으면 한다.

* 참고사항

⦁손가락 뻣뻣함이 강해도 통증이 없다면 걱정하지 말고, 처음에는 가볍게 풀어준 다음 강하게 운동해야 바로 풀린다. 천천히 풀어주면 오히려 시간만 오래 소요된다. 그러나 통증이 발생한다면 무리하지 않는 것이 좋다. 부상으로 이어질 수 있기 때문이다.

⦁훈련시 한쪽 근력만 강화하지 말고 반대 근력도 병행하여 운동해야 근력에 무리가 없고, 발달이 좋아진다. 특히 악력기를 사용하면 손가락이 안쪽으로 굽힘현상이 발생하는데, 손가락을 반대로 펴기 운동을 병행해야 한다.

(예:턱걸이는 당기는 운동이므로 중간 중간 중량물 들어올리기로 반대 근력도 강화 한다)

⦁손가락 턱걸이는 측정결과 손가락 가운데 마디까지만 강해진다. 그래서 끝마디의 근력을 별도로 악력기등으로 보강하여야 훈련효과를 증대시킬 수 있다.

⦁항상 계량값(수치)을 확인하여 데이터를 확보하고 활용하여야 한다. 그래야 예측이 가능하고 시행오차가 적어진다. 감으로 하는 것은 정확성이 떨어져 오류를 범하기 쉽다.

⦁자기관찰에 강하여야 한다. 그래야만 이상현상이나 특이사항을 알 수 있으며, 분석을 통하여 개선할 수 있기 때문이다.