암벽등반에 필요한 근력운동(5)---근력강화순서

암벽등반을 잘하기 위하여는 근력이 중요하며, 그 중 손과 발의 근력이 무엇보다도 중요하다. 그래서 손과 발의 근력을 강화시키는 순서를 그 간의 경험을 통하여 정리하여 보았다.

 

 

암벽의 난이도가 낮을 때는 주로 홀더가 크므로 손 전체로 잡다가, 난이도가 높아져 홀더가 적어지면 손가락 끝마디로 잡아야 한다. 그리고 난이도가 더 높아져 홀더가 더 적어지면 손가락 끝마디도 3손가락 끝마디에서 2손가락, 1손가락 끝마디로 줄어든다. 그래서 난이도가 아주 높아지면 최종적으로는 1손가락 끝마디가 강해져야 한다.

 

그래서 손 근력 강화순서는 우선적으로 턱걸이를 통하여 어깨와 손 전체를 강화하고, 그 다음 손가락 턱걸이를 통하여 손가락 전체를 강화하고, 최종적으로 손가락 끝마디 턱걸이를 통하여 손가락 끝마디를 강화시켜야 완성이 된다.

 

발은 난이도가 낮을 때는 주로 발볼까지 사용하여 등반한다. 난이도가 높아지면 발가락 끝마디로 체중을 지탱하고, 난이도가 더 높아지면 엄지발가락 만을 사용하여 지탱하는 것이 효과적이다. 그래서 최종적으로 엄지발가락을 강화시켜야 발근력이 완성이 된다.

*한 손가락 끝마디 턱걸이의 근력은 우리나라 최고 수준 암벽등반가들의 근력정도이며, 한팔 한 손가락 끝마디 턱걸이는 세계 최고 수준 암벽등반가의 근력정도가 될 것으로 생각된다. 턱걸이로 암벽실력을 측정하는 것은 간접적인 방법으로 실제와 차이가 있을 수 있다.