암벽등반에 필요한 근력운동(2)---손가락 턱걸이 운동방법

나는 손가락 턱걸이 강화운동을 헬스장 운동기구를 사용하여 연습했다.  랫풀다운 머신을 사용했으며, 운동방법은 아래와 같다.  

 

 

1. 헬스장의 운동기구인 랫풀다운 운동기구로 손가락 힘을 키우는 것으로 연습을 실시한다.

2. 먼저 3손가락으로 실시하며, 개인의 능력에 따라 20~30kg부터 랫풀 다운을 한다.

3. 3손가락으로 당기는 힘을 증가시켜 50kg을 7~10회를 당길 수 있으면 3손가락으로 턱걸이가 가능하게 된다.

*이론적으로 자기 체중의 100%를 당길 수 있어야 턱걸이가 가능하나, 나의 경험치로 나의 체중 65kg를 기준으로 80%정도 당길 수 있으면 턱걸이 1~2개는 가능했다.

4. 3손가락으로 50kg을 당길 수 있으면, 이때부터 3손가락은 실전으로 턱걸이를 증가 시키고, 2손가락으로 랫풀 다운을 실시한다. 이와 같이 계속하여 손가락을 줄이며 실시한다. 한팔 턱걸이도 동일하게 적용하여 실시한다.

 

이와 같이 연습하였을 경우 4손에서  2손가락 턱걸이는 약 40일이면 가능했다. 이번 겨울(12월~2월)에 한손 턱걸이 및 한팔 턱걸이 모두 완성하려 했지만, 훈련계획에서의 시행착오, 손가락 부상 및 어깨 결림 등으로 두손 턱걸이 7개, 한 손가락으로 50kg당기기까지 했다.

 

부상을 조심해야 한다. 내 체력의 한계 내에서 훈련하면 거의 부상은 없다. 하지만 부상은 내 능력의 극한에 도전할 때 주로 발생한다. 손가락 턱걸이는 내 극한을 넓히는 과정이다. 무리하여 연습하였을 경우 아침에 일어나면 손가락 뻣뻣함과 통증이 심하다.  무리하지 말고 훈련계획에 따라 간격을 두고 꾸준히 반복하여 하는 것이 좋다.

 

랫풀다운 운동기구는 중량물을 당기며 근력을 키우는 훈련기구이다. 고무줄당기기로 집에서 대처하여 훈련할 수 있다. 아니면 중량물 들어올리기로 훈련하여도 비슷한 효과를 얻었다.