암벽등반에 필요한 근력 운동(8)...한 손가락 턱걸이 3개월만에 하기

최근 암벽등반에 대한 여러 자료를 인터넷에 등재했다. 질의가 많다. 건전한 방법의 교류는 정보교환이라는 차원에서 나쁘지 않지만, 강압적인 평가와 질의는 반드시 없어져야 한다. 왜 이런 음성적인 방법의 나쁜 제도를 두어 남의 삶을 일방적으로 망쳐 놓는지 모르겠다. 인터넷에 등재한 자료에 대한 평가와 질의는 정당하고 신사적으로 이루어져야 한다. 밤새 잠을 못자게 하면서 진행하는 것은 고문이며 폭력이다. 올바르지 못한 방법에 대한 책임은 반드시 져야 한다.

 

‘한 손가락 턱걸이 3개월만에 하는 방법’에 대하여 후배들이 쉽게 가르쳐 달라고 해서 도움이 되었으면 하는 마음에서 다시 작성을 한다. 순서는 다음과 같이 하면 된다.

 

첫번째 한 손가락을 얼마만큼 강화시켜야 하는지를 알아야 한다.

5손가락으로  하든 것을 1손가락으로 해야 하니 5배를 강화시켜야 한다. 2손가락 턱걸이는 2.5배를 강화시켜야 한다. 그럼 3개월만에 이것을 해내기 위해서는 2손가락까지 45일, 한 손가락까지는 90일이 소요된다.

*시작 초기에 이것을 고려하지 않아 약 10일 정도의 시간을 잃어버렸다. 그래서 시간을 늘려 훈련했다. 시행착오가 있었다. 이것을 알아야 얼마만큼을 해야 하는지를 안다.

*5손가락 턱걸이→4손가락 턱걸이(아주 쉽다)→3손가락 턱걸이(쉽다)→2손가락 턱걸이(어렵다)→1손가락 턱걸이(아주 어렵다)

 

두번째 우선 각 손가락(4손, 3손, 2손, 1손)별 턱걸이가 가능한 기초근력을 배양 한다.

턱걸이를 하기 위해서는 우선 잡고 버티는 근력(힘)이 필요하다. 다음으로는 당기는 근력(힘)이 있어야 한다. 이것을 기초근력이라고 한다. 4손가락으로 턱걸이를 하기 위해서는 4손가락으로 이러한 기초근력을 배양해야 1개라고 할 수가 있다. 기초 근력이 없으면 메달리기 조차 할 수가 없다.

 

이 기초 근력을 나는 랫풀다운 머쉬인으로 했다. 내 체중이 70kg이라면, 초기에는 이 기초근력이 50kg도 되지 않는다. 그러면 20kg을 더 강화해야 한다. 4손가락의 기초근력이 완성되면 이제는 턱걸이를 할 수 있으니, 4손가락은 실전으로 턱걸이 연습을 한다. 이와 동시에 3손가락은 랫풀다운으로 기초 근력을 강화시킨다.  이것을 순차적으로 1손가락까지 반복시킨다.

*랫풀다운 머쉬인 대신 고무줄 당기기, 중량물 당기기 등으로 해도 된다.

*이것만 해서는 부족하다. 아령 또는 팔굽혀펴기 등으로 전완근, 이두근, 삼두근, 어깨근력 등의 기초 근력을 추가로 보강시키는 것이 필요하다. 잡고 버티는 힘은 주로 전완근이 담당하며, 당길 때에는 이두근, 삼두근 어깨 근력도 같이 강해져야 한다.

*턱걸이는 당기는 운동이다. 그래서 중량물 밀어 올리기를 병행하여 반대 근력도 탄탄하게 형성시켜주는 것이 좋다.

*손가락은 약하므로 처음부터 강하게 하면 부상의 우려가 높다. 하루 훈련량을 정해놓고 꾸준히 하는 것이 좋다. 손가락 운동을 하면 아침에 뻣뻣하게 굳는 현상이 발생하게 된다. 이것은 풀고 계속 운동을 해도 된다. 반면 아침에 통증을 느끼면 부상의 우려가 있으므로 조심하는 것이 좋다. 

*암벽등반을 하기 위해서는  기본적으로 3손가락까지는 강화시켜야 한다. 2,3,4번 손가락을 주로 사용한다. 그리고 두손가락은 2,3번 또는 3,4번을 주로 사용한다. 한손가락은 3번을 사용한다.