암벽등반에 필요한 근력운동(5)---근력강화순서

 

암벽등반은 중력과 미끄럼을 이기는 운동이라고 했다. 그래서 암벽등반을 잘하기 위해서는 이 두가지 요소를 이길 수 있는 강한 근력과 기술이 있어야 한다. 중력은 힘으로 이겨야 한다. 그래서 이를 이길 수 있는 근력이 필수적이다. 홀더를 잡고 버티는 힘은 주로 전완근(팔뚝근력)이 담당하므로 이곳의 근력을 강화해야 한다. 다음은 당기는 힘으로 팔과 어깨가 담당하므로 이를 동시에 강화해야 한다. 발도 마찬가지이다. 홀더를 밟고 버티는 힘은 종아리 힘이 중요하지만 일어서는 힘은 하체 전체의 근력이 좋아야 한다.

*홀더를 잡고 당길 때에는 일반적으로 전완근외에 삼두건이 좋아야 한다. 일반 턱걸이 당길 때를 생각하면 된다. 반면 손바닥을 돌려서 잡고 턱걸이를 하면 이두건이 좋아야 한다. 일반적으로 덮장바위를 잡을 때에 필요한 근력이다. 

 

 

상체의 근력은 양손 턱걸이를 우선 강화한다. 양손 턱걸이가 충분히 강해지면, 양손 손가락 턱걸이(4손, 3손, 2손, 1손가락 턱걸이 순으로 강화)를 강화한다. 이것이 강해지면 양손 손가락 끝마디 턱걸이(4손, 3손, 2손, 1손가락 끝마디 턱걸이 순으로 강화)까지 강화해야 한다. 양손이 강해지면 다음으로 한손 턱걸이를 강화한다. 한손 턱걸이도 양손 턱걸이와 같은 순서로 강화를 시켜 주면 된다.

*양손 턱걸이→양손 손가락 턱걸이→양손 손가락 끝마디 턱걸이→한손 턱걸이→한손 손가락 턱걸이→한손 손가락 끝마디 턱걸이 순으로 진행(이는 일반적인 과정이며 필요에 따라 조정하여 강화 필요)

 

손가락 끝마디의 근력은 작은 홀더를 잡는데 유효하다. 주로 슬랩등반을 잘하기 위해서는 손가락 끝마디 또는 손가락 끝마디의 끝 부분이 아주 강해야 한다. 반면 한팔의 힘은 한팔로 잡고 메달려야 하는 암벽유형(직벽 또는 오브행 등)에 주로 필요한 근력이다. 그래서 어떤 유형의 암벽을 등반하느냐에 따라 필요한 근력이 달라지므로 이를 고려하여 근력운동을 해야 한다.

 

하체의 근력도 상체와 같은 순으로 강화를 하며 된다. 우선 두발 스쿼트 등으로 전체적으로 하체를 강화하고 이것이 충분히 강해지면 한발 스쿼트로 한발의 근력까지 강화한다. 한발까지 강해지면 균형감각도 좋아지므로 난이도가 높은 곳을 걸어서 오르는데 상당한 효과가 있다.

 

암벽 기술을 익히는 것보다 근력을 강화하는 것이 시간이 더 오래 걸린다. 그래서 근력은 꾸준히 지속적으로 강화해야 한다. 그리고 실전 암벽에서는 근력이 비중이 기술의 비중보다 더 높다. 특히 우리나라 암벽은 슬랩의 비중이 높아 근력의 비중이 더 높아진다. 이를 고려하여 암벽훈련을 하면 보다 빠르게 실력을 향상시킬 수가 있다. 일을 할 때에는 내가 무엇을, 얼마만큼 해야 하지를 알아야 한다. 그래야 도전에 성공할 수가 있다.

*나는 2021년 암벽등반을 정식적으로 시작하고 2021년 동계에 근력훈련(3개월)을 실시했다. 필요한 근력을 한손가락 턱걸이 5개, 한팔 턱걸이 5개로 정하고 훈련을 들어갔다. 45일까지 두손가락 턱걸이를 완성하였다. 그런데 이 분야 연장자들의 간섭으로 결국 실패했다. 이들이 개입하면 신체적 기능이 떨어졌다(평균 2단계). 때론 신체적 특성까지 변했다.(오른손잡이인데 왼손이 강해지는 현상이 발생). 열심히 노력해도 성과는 없고 결국 좌절했다. 2022년 동계에도 같은 것을 목표로 2개월 훈련에 들어갔다. 이때에도 그들의 방해로 오히려 떨어지기까지 했다. 2023년 동계에는 이들의 간섭이 무서워 아예 포기를 했다. 그리고 2024년 동계에 다시 같은 것을 목표로 훈련하였으나 이들의 간섭으로 초기에 포기했다. 원하지 않는 간섭으로 여러차례 실패를 했었다. 참으로 애석한 일이다.

*이들의 부당한 간섭으로 상당수의 고수들이 떠난다. 이것이 현실이다. 그리고 이들의 간섭은 오히려 실력을 하향 평준화를 시키는 역할을 한다. 때론 그들은 그들의 간섭(방해)이 경쟁력을 높여 주지 않느냐. 라고 한다. 참으로 어리석은 말이다. 자연적인 고난과 시련은 극복의 대상이지만, 고의적인 방해는 퇴치의 대상이다. 그래서 다툼이나 분쟁만 이야기시킨다. 도서관에서 공부하는데 누군가 고의적인 소음을 일으키면 참으면서 해야 하는가, 아니면 밖에 나가라고 해야 하는가...잘못된 생각은 국민과 국가를 망친다. 이런 간섭이 싫어, 이들과 다투기가 싫어 상당수의 고수들이 도전을 포기하거나 떠난다. 나도 그랬었다.

*국가의 나쁜 제도가 국민의 삶을 불행하게 한다. 꿈을 이루어 주기보다 좌절시킨다. 우리나라의 행복지수가 선진국에 비해 떨어지는 주된 이유도 여기에 있다. 부당한 간섭은 제도가 아니라 범죄다. 나쁜 제도는 국민의 발전을 저해하고 결국 경쟁력을 떨어뜨려 국가의 피해로 돌아온다. 반드시 폐지되어야 한다.