[특집] 산악종주(고수의 조건)

 

산악종주는 마라톤이다. 그러나 지형의 험난함으로 모든 구간을 뛰어서 종주하는 것이 어렵다. 그래서 자신의 체력조건에 따라 적정하게 주행하는 것이 필요하다. 일반적으로 나는 오르는 구간에서는 꾸준하게 걸어서 오르고, 내려오는 구간에서는 되도록 뛰어서 내려온다. 그리고 능선구간에서는 이를 조합하여 종주관리를 한다. 종주 시에 필요한 요건들은 여러 가지가 있겠지만 내 경험으로는 다음과 같은 것이 필요하다.

 

1. 바른 걸음으로 등반을 한다.

등산의 기본은 바른 자세로 걷는 것이다.(이하 바른 보행). 바르게 걸어야 안전하게 오래 걸을 수 있으며, 멀리 갈 수 있다. 바른 보행이란 ‘허리를 곧게 세우고 어깨를 펴고 선 자세’로 걷는 것이다. 바른 보행을 할 때 몸의 무게 중심이 맞고 균형을 이루어 미끄럼을 저감시키고, 집중부하를 줄여 부상을 예방할 수가 있다. 바른 보행의 가장 중요한 요소는 허리이다. 허리는 상체를 받치고 몸의 무게중심을 잡아주기 때문이다. 허리가 약하면 몸의 무게중심이 깨지기 쉽다. 즉 바른 자세를 잡기가 힘들다.

 

2. 올라갈 때에는 호흡을 기준으로 등반한다.

오르는 구간은 중력을 거스르는 구간이므로 힘이 많이 든다. 그래서 에너지를 적정하게 관리하면서 주행하는 것이 필수이다. 그래야 오브페이스를 방지하고 안정적인 주행을 할 수가 있다. 오르는 구간은 힘이 많이 소모되므로 심장에 무리를 주고 호흡이 가빠진다. 호흡이 가빠오면 속도를 줄이고, 편안해지면 다시 속도를 올려 자기 체력에 맞게 꾸준히 보행하는 것이 필요하다. 이것을 잘 관리를 해야 한다. 그래야 쉬는 구간 없이 체력을 아끼면서 오를 수가 있다.

 

3. 내려올 때에는 보폭을 조정하며 하산한다.

내려오는 구간은 중력과 같은 방향이므로 힘의 소모가 적다. 반면에 속도가 가속되는 구간이다. 그리고 경사진 면을 내려오므로 앞발에 걸리는 하중이 자기 체중의 몇 배가 걸린다. 이것을 잘 관리 해주지 않으면 발목, 무릎 등에 힘이 집중되어 골절, 인대 파괴 등의 안전사고 우려가 높아진다. 과속에 따른 속도제어와 앞발에 걸리는 하중의 조절이 필요한 구간이다. 이것은 보폭으로 제어를 할 수가 있다. 속도가 높아지거나 앞발에 걸리는 하중이 강해지면 보폭을 줄이면 된다. 간단하게 말하면 경사가 급하면 보폭을 줄이고 경사가 완만해지면 평상시 보폭으로 늘려가면서 주행을 하면 된다. 이것(보폭관리)이 자유롭게 되어야 보다 빠르게, 보다 안전하게 하산을 할 수가 있다.

 

4. 하체의 근력은 내려올 때를 기준으로 강화한다.

등산은 하체의 근력이 많이 필요한 운동이다. 평지를 달리는 것보다 더 강한 근력이 필요하다. 오를 때에는 평균 근력이 좋아야 하지만, 내려올 때에는 순간 하중에 견디는 힘(근력)이 좋아야 한다. 내려올 때에는 앞발에 자기 체중의 몇 배가 걸리기 때문이다. 이를 이길 수 있도록 강하시켜야 한다. 산악종주는 평균적으로 강한 하체의 근력이 필요하며, 특히 하신 시에는 앞발에 걸리는 하중까지 버틸 수 있도록 더 강화를 시켜야 한다.

*예)2019년 몇 년을 쉬고 다시 설악산 종주에 도전을 한적이 있다. 2달 훈련을 하고 도전했다. 그때 서울에서 가장 높은 곳인 북한산 백운대에서 연습을 했었는데 한달반 정도 훈련을 하니 뛰어서 내려와도 괜찮았다. 이제는 하체 근력이 완성되었다고 생각했다. 그러나 종주시에 어려움을 겪었다. 하산때에 관절이 아파왔다. 설악산이 북한산 보다 2배나 높다는 것을 감안하지 않았기 때문이였다. 그때 3시간정도로 마칠수가 있었는데 아쉬웠다.

 

5. 구간을 구분하여 시간 관리를 한다.

산악종주는 자신이 목표한 시간 내로 들어오는 것이 관건이다. 그래서 시간관리가 필수이다. 시간 관리는 종주 구간을 적정하게 나누어 관리를 한다. 일반적으로 오르는 구간과 내려오는 구간으로 구분을 하여 관리를 한다. 그리고 긴 구간은 오르는 구간, 능선 구간, 내려오는 구간으로 구분하여 관리를 한다. 그래야 앞 구간에서 속도가 떨어지면, 다음 구간에서 어떻게 주행관리를 할지가 결정되기 때문이다. 그리고 오르는 속도, 내려오는 속도를 계측하여 알아두어야 한다. 이 모든 것을 적정하게 관리를 할 수가 있어야 내가 목표한 것을 달성할 수가 있다.

*예)나는 사당역 관음사에서 관악산 연주대까지를 1시간30분을 목표로 종주에 도전했다. 오르는 구간을 50분, 내려오는 구간을 40분으로 정하고 시간 관리를 했다. 나는 오를 때보다, 내려오는 속도가 30%정도 빠르다(미리 확인이 되어야함). 정상까지 55분이 걸렸다. 그래서 내려올 때에 좀 빠르게 뛰면 목표달성에 어려움이 없어 보였다. 조금 빠르게 뛰어서 내려왔고, 최종 1시간27분이 걸렸다.

 

6. 기초체력과 강한 정신력이 필요하다.

산악종주는 평지보다 험한 지형이므로 더 강한 체력이 필요하다. 일반적으로 바른 주행에 필요한 허리의 힘과 강한 하체와 심장(호흡)이 필요하다. 체력이 떨어지면 몸의 균형을 유지하기 힘들고 바른 걸음을 할 수가 없다. 그러면 약한 다리에 하중이 집중되어 골절상이나 인대파열 등의 사고우려가 높아진다. 하산 시에 사고가 집중되는 것은 이러한 이유에서이다. 또한 아무리 체력이 좋다고 해도 먼 거리일 때에는 체력이 소진되어 한계에 이르게 된다. 이때에는 정신력으로 이겨야 한다. 강한 정신력이 필요하다.

 

이 글의 산악 종주 요령은 내 자신이 극한에 도전할 때 시간을 단축하기 위하여 지금까지의 경험을 토대로 개발하여 만든 종주기술들이다. 산악종주를 하는 사람들에게 조금이라도 도움이 되었으면 하는 마음에서 다시 정리해 보았다. 모든 일에는 그 것에 적합한 방법이 있다. 끊임없이 그것을 찾고 발전 시켜야 한다. 그래야 보다 잘 할수 있으며, 빠르게 할수가 있다. 그것이 고수이다.

⦁나는 서울의 산(관악산, 수락산, 북한산 백운대)을 1시간에 오르기를 도전하여 달성하였고, 주요 기록은 아래와 같다.

⦁설악산 종주(오색-대천봉-소공원) 소요시간(국립공원공단 제시) : 10시간40분/기록 3시간 27분

⦁북한산 북한산성 종주(산성탐방센타-백운대-문수봉-의상봉-산성탑방센타) : 약 8시간/기록 2시간50분