산악종주 기술

이 글의 산악 종주 요령은 내 자신이 극한에 도전할 때 시간을 단축하기 위하여 지금까지의 경험을 토대로 개발하여 만든 종주기술들이다. 산악종주를 하는 사람들에게 조금이라도 도움이 되었으면 하는 마음에서 정리해 보았다.

 

 

산악종주를 잘하기 위해서는 기초체력과 종주기술이 필요하다. 기초체력은 산을 오르고 내려올 때에 필요한 체력을 말한다. 종주기술도 오를 때와 내려올 때의 주행관리에 필요한 기술(호흡법, 보폭법)과 목표한 시간을 달성하기 위하여 전 구간을 몇 구간으로 나누어 시간을 관리하는 구간관리기술이 필요하다.

 

기초체력은 오르는 구간에서는 호흡(심폐량), 다리근력, 허리근력 등을 강화시켜야 한다. 호흡은 산소를 최대한 많이 받아들일 수 있게 호흡을 해야 한다. 나의 경우는 복식호흡으로 주행한다. 일반적인 호흡법으로는 부족한 산소를 보충할 수가 있다. 다리근력은 급경사에서도 충분히 자기 체중을 이길 수 있어야 한다. 그리고 힘든 상황에서도 상체가 앞으로 무너지지 않는 허리의 힘이 필요하다. 그래야 중심을 유지하며 안정된 주행을 할 수 있다.

 

내려오는 구간에서는 자기 체중의 최대 7배까지 앞발에 하중이 걸린다. 그래서 뛰어서 내려와도 이를 버틸 수 있는 근력이 추가로 요구된다. 뛰어서 내려와도 관절 등에 이상이 없을 정도로 하체 근력이 강화가 되었다면 근력이 완성 되었다고 판단해도 된다. 그러나 경사가 급할수록, 먼 거리를 뛰어내려오는 경우에는 근력만으로 버티기에 한계가 있다. 그래서 우선 자기 체형에 맞게 체중을 줄이는 것이 먼저 필요하다. 대부분의 운동은 자기 체격에 맞는 체중을 유지하는 것이 우선이다.

 

종주기술은 우선 체력의 낭비 및 안정된 주행을 위해 호흡을 일정하게 유지해야 한다. 이를 호흡관리(호흡법)라 한다. 그리고 오르막, 내리막에서 보폭을 조절하여 다리에 걸리는 하중을 일정하게 유지를 해야 한다. 이를 보폭관리(보폭법)라 있다. 또한, 내리막에서 가속되는 속도를 제어하는 속도 제어법이 있다. 그리고 종주구간을 지형 및 난이도에 따라 구간을 나누어서 관리하는 구간관리가 있다.

 

호흡관리(호흡법)는 일정한 호흡으로 주행하는 기술이다. 이는 에너지 소비를 줄이는 기술로서 주행에서 가장 중요하다. 자동차도 급가속, 급제동을 하면 에너지 소모가 많다. 사람도 마찬가지이다. 급가속(또는 오버 페이스:Over Pace) 및 급제동를 하면 체력의 소모가 많다. 그래서 산악주행은 호흡이 가빠오면 속도를 줄이고, 호흡이 편해지면 다시 속도를 높여 일정한 호흡이 되도록 유지해야 한다. 산악마라톤은 체력이 많이 소모되는 운동이다. 체력 관리를 못하면 목표한 거리를 목표한 시간에 완주하지 못한다. 이 기술은 주로 오르는 구간에서 필요한 기술이다. 오르는 구간은 에너지가 많이 소모되는 구간이므로 이를 잘 활용하여야 효율적인 주행이 된다. 자동차도 일정한 rpm으로 주행을 해야 에너지 소모도 줄이고 안정된 주행이 되는 것과 같은 원리이다.

 

보폭관리(보폭법)는 주로 뛰어서 내려올 때 앞발에 걸리는 하중을 일정하게 유지하기 위하여 사용하는 기술이다. 뛰어서 내려올 때에는 앞발에 자기 체중의 수배가 걸린다. 이를 제어하지 못하면 관절에 무리를 주고, 골절상 등 안전사고의 우려가 높아진다. 앞발에 걸리는 하중을 근력을 강화시켜 모두 이길 수도 있지만 시간과 노력이 많이 들어 한계가 있다. 이를 경우 사용하는 기술이다.

 

그리고 뛰어서 내려올 때에는 중력으로 인하여 가속도가 생겨 속도가 높아지는 것을 제어해 주어야 한다. 이것도 보폭으로 관리가 가능하다. 경사가 급하면 보폭을 줄이고 경사가 완만하면 평상시 보폭으로 넓혀가며 탄력적으로 조절한다. 보폭으로 속도 제어에 한계가 있을 때에는 지그재그로 뛰면서 속도제어를 추가로 할 수도 있다.

 

구간관리(시간관리)는 산행구간을 나누어서 시간 관리를 하는 방법이다. 이렇게 하지 않는다면 산행 중에 내가 빨리 가고 있는지, 늦게 가고 있는지를 파악하지 못한다. 구간, 구간에서의 시간을 알아야 앞으로 더 빨리 뛰어야 할지, 여유가 있는지 알고 효율적인 속도관리를 할 수가 있다. 구간별로 시간을 확인해야 하는 것은 목표한 시간에 들어오기 위해서 반드시 필요하다. 정상을 왕복할 경우에는 오르는 구간과 내려오는 구간으로, 능선종주는 오르는 구간, 능선구간, 내려오는 구간으로 나누어 일반적으로 시간 관리를 한다. 난이도, 지형 등에 따라 자신의 체력에 맞게 적절하게 하면 된다.

*예시)나는 사당역 관음사에서 연주대까지를 1시간30분을 목표로 종주를 했다. 오르는 구간을 50분, 내려오는 구간을 40분으로 정하고 시간관리를 했다. 나는 오를때보다, 내려오는 속도가 30%정도 빠르다(미리 확인이 되어야함). 그래서 내려오는 시간에 여유를 두었다. 정상까지 55분이 걸렸다. 그래서 내려올 때에 좀 빠르게 뛰면 목표달성에 어려움이 없어보였다. 그래서 조금 빠르게 뛰어서 내려왔고, 최종 1시간27분이 걸렸다.   

*나는 북한산 백운대 정상을 기준으로 오르는 시간 1시간, 내려오는 시간 38분이 걸린다. 내려올 때가 약 30%정도 빠르다. 종주하는 사람은 이런 자기 기록은 평소에 알아 두어야 시간관리가 된다.  

 

산악종주는 대부분 장거리가 많다. 그래서 체력과 더불어 지구력 등도 필요하며, 또한 평지보다 에너지(힘)를 많이 소비하므로 일정 구간마다 최소한의 에너지(음식)을 섭취하는 것도 필요하다. 그리고 종주 거리를 확인하여 체력 안배도 필요하다. 산악마라톤이라고 해서 전 구간을 모두 뛰어서 종주할 필요는 없다. 오르는 구간은 빠른 걸음으로, 능선구간은 되도록 뛰는 것이 좋으며, 하산 시에는 반드시 뛰어 내려오는 것이 속도 및 체력관리에 효율적이다. 이 모든 것이 적절하게 준비 또는 완비 되어야 좋은 기록을 달성할 수 있다.